Le sommeil conditionne notre forme et notre humeur peut quelque fois nous faire faux bond. C’est alors l’inquiétude provoquée par ce mauvais sommeil qui nous gagne, source de beaucoup d’angoisse ! Car si le fait de passer quelques nuits blanches occasionnellement n’est pas un problème inquiétant, un manque chronique de sommeil peut, par contre, chambouler beaucoup d’activités quotidiennes.
Les troubles du sommeil sont nombreux, mais l’insomnie est le trouble le plus courant, puisqu’il touche environ 10% des français. Alors pour retrouver un sommeil de qualité, voici quelques conseils pour lutter contre l’insomnie.
Baissez les lumières avant d’aller vous coucher
L’exposition à des lumières vives juste avant de vous coucher pourrait avoir une incidence négative sur la qualité et la quantité de votre sommeil. La lumière supprime la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui influence vos rythmes circadiens et indique à votre corps qu’il fait vraiment nuit.
En supposant que vous ne souhaitez pas rester assis dans le noir pendant des heures, trouvez le juste milieu en atténuant les lumières à l’approche de l’heure du coucher.
Pensez également à remplacer vos ampoules par des ampoules dont la “température de couleur” est inférieure à 3 000 kelvins. Ces couleurs douces/chaudes peuvent réduire les effets de la lumière sur votre système nerveux.
Éteignez les écrans
La lumière artificielle (ou “bleue”) émise par les écrans peut perturber la préparation de votre corps au sommeil en stimulant les hormones diurnes. Réduisez votre exposition en éteignant les télévisions, les téléphones et les ordinateurs au moins une heure avant de vous coucher.
Si vous ne pouvez pas vous éloigner des lumières bleues avant de vous coucher, envisagez de faire un petit investissement dans des lunettes bloquant la lumière bleue.
Vous n’arrivez pas à dormir si vous ne regardez pas la télévision ? Réduisez au moins la luminosité de l’écran, manuellement ou à l’aide de programmes automatisés.
Gardez votre chambre sombre et fraîche
Une chambre sombre et fraîche aide à favoriser un sommeil réparateur. Programmez le thermostat de sorte que la température de votre chambre se situe entre 15 et 23°C. Expérimentez pour savoir quelle température vous convient le mieux.
Utilisez des rideaux épais, des stores occultants ou un masque pour les yeux afin de bloquer les lumières. Chargez votre téléphone et votre ordinateur portable à l’extérieur de votre chambre – même une petite lumière venant d’un appareil peut perturber votre sommeil.
Enregistrez votre sommeil
Enregistrez combien et quand vous dormez, votre niveau de fatigue tout au long de la journée et tout autre symptôme que vous ressentez. Les applications de suivi du sommeil comme SleepScore et Sleep Cycle peuvent vous aider.
Le suivi du sommeil a deux objectifs. Il peut identifier les choses que vous faites qui aident ou nuisent à vos chances de passer une bonne nuit, et c’est un outil utile pour un médecin ou un thérapeute, si vous décidez d’en voir un.
Limitez la caféine
Il est tentant de prendre un café lorsque vous êtes fatigué après une mauvaise nuit de sommeil, mais boire de la caféine peut vous empêcher de vous endormir la nuit, créant un cercle vicieux.
Des recherches ont montré que les personnes qui consomment beaucoup de caféine passent moins de temps à dormir et ont du mal à s’endormir.
Vous avez du mal à arrêter ? Essayez de consommer la caféine plus tôt dans la journée afin qu’elle ne soit plus présente dans votre système à l’heure du coucher.